Аз скоро ще направя 50 години и знам, че възрастта има значение. Необходимо е по-голямо внимание и грижа. Без излишна изтерия и зацикляне на тема възраст, а адекватност и здрав разум. Съвсем естествено е с течение на времето първоначално зададените ни настройки и ресурси да се изчерпват. Със сигурност сте чували максимата, че до 25 години растем, а след това започваме да остаряваме.
Добрата новина е, че нашата човешка общност изключително много се разви на тема здраве, медицита, здравословен начин на живот. Ако преди хората от 50 до 80 постепенно са били слагани в графата стари, сега тази парадигма се разбива. Сега годините между 50-80 са естествено продължение, в което хората са възрастни и могат да продължат бъдат творци на житейските си ситуации.
Къде е уловката обаче?
Уловката е в грижата, грижа към себе си. Ежедневна грижа с внимание към детайлите.
Ето защо темата за теглото и различните хранителни режими са толкова нашумели. Ако на тялото му се създадът подходящи условия то може да забави процеса на старение и по-дълго да бъде в режим здраве.
В редовете по-полу ще споделя списък с 10 неща, които жените на 40+ могат да се опитат да включат в ежедневието си, за да им помогнат да поддържат теглото си и да се чувстват по-добре.
Протеин
Ако целта е отслабване протеинът трябва да е достатъчен, но не в повече.
Като цяло общият съвет е да ядете 1,2 до 1,7 грама протеин на килограм желано телесно тегло на ден. По този начин една жена, чието желано телесно тегло (а не действителното телесно тегло) е 70 кг, трябва да се стреми към 84-119 грама протеин на ден.
Ако не искате да се занимавате с числата, опитайте да се храните по-внимателно и осъзнато.
Направете си седмица, в която да включите специално вниманието си. Ако по принцип закусвате две яйца и две ленти бекон, през тази седмица на Специално внимание изяжте едно яйце и една лента бекон. Оставете си 20 минути и се попитайте: “ Изпитвам ли още глад?“
Дайте си време за проучването: Все още ли усещам глад?
Правете това за всяко хранене през тази специална седмица.
В някакъв момент ще започнете да разбирате, че се храните правилно, ядете твърде много или ядете твърде малко. В един момент ще осъзнаете: “Ядох твърде много. Нямах нужда от това второ яйце.“ Тялото говори по-един много деликатен начин и ако се храним внимателно няма да има нужда от броене на калории.
Твърде малкото протеин в дългосрочен план, особено с напредването на възрастта, може да доведе до лош мускулен растеж и слабост. Ето защо е необходимо да се придържате към минималната норма.
Мазнини
Не яжте твърде много мазнини.
Тук споделям информации за кето и нисковъглехидратния режим на хранене и съвсем естествено е да сложа мазнините на пиедестал, но не прекалявайте с тях.
След като се приспособите към мазнините, важно е да избягвате да ядете излишни. Една от големите радости на нисковъглехидратната кето диета е включването на мазнини във всяко хранене, особенно ако дълги години са ви повтаряли да ги ограничавате.
Но кето диетата не е причина да ядете мазнини. Ако искате да отслабнете, трябва да изгорите собствените си мастни запаси за енергия и да не консумирате цялата енергия, от която се нуждаете, като ядете мазнини. Така че, ако се борите да отслабнете, засега спрете да пиете бронирано кафе и да ядете мастни бомби.
Така че, ако изпитвате плато за загуба на тегло, препоръчвам ви да погледнете колко мазнини консумирате и да видите къде бихте могли да ги намалите, без да жертвате ситост или да предизвикате връщане на въглехидратния глад и скокове на кръвната захар. Не гладувайте, но имайте предвид излишните мазнини.
Когато достигнете желаното си тегло, можете да добавите мазнините обратно и да ядете толкова масло, колкото искате.
Практикувайте периодично гладуване.
След като се адаптирате към мазнините, може да откриете, че гладът ви е намален, което ви позволява лесно да останете без храна за по-дълги периоди от време.
Много хора естествено спират да закусват – те просто не са гладни, когато се събудят. Първото правило за хранене с ниско съдържание на въглехидрати е да ядете, когато сте гладни и да спрете, когато сте сити. Ето защо, ако не сте гладни, практикувайте периодично гладуване.
Започнете, като пропуснете закуската и просто ядете обяд и вечеря през 8-часовия прозорец за хранене, наречен пост 16/8. Или можете да опитате да вечеряте една вечер и след това да постите до вечеря на следващата, което е известно като 24-часовото гладуване.
Предлагам да не правите един и същ режим на гладуване ден след ден, а да го „превключите“. Например, гладувяте един ден в 16/8, на следващия ден за 24 часа и след това яжте редовно.
Това редуване на режими е важно, защото когато тялото е изложено на постоянен стимул, то се адаптира към него.
Ако пропускате хранене, защото не сте гладни, когато ядете правилната храна с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, това е добре.
Въпреки това избягвайте гладуването, ако сте с поднормено тегло. Яжте, когато сте гладни, не яжте, когато не сте гладни, и спрете, когато сте сити.
Въглехидрати
Следета въглехидратите си.
След като се придържате към нисковъглехидратния кето начин на живот за дълго време, въглехидратите могат да се върнат във вашата диета, особено под формата на сосове, подправки, плодове и закуски с ядки.
Ако загубата на тегло е в задънена улица, погледнете внимателно какво ядете и намалете въглехидратите до по-малко от 20 грама на ден.
Най-лесно може да махнете ядките от дневното си меню. Ядки като кашу, бадеми и шам фъстък са много примамливи, но те съдържат въглехидрати и могат да справт процеса на загуба на тегло. Една чаша шам фъстък, например, съдържа 21 грама въглехидрати.
Съдържанието на въглехидрати под 20 грама ще увеличи максимално загубата на тегло с по-голям контрол върху глада и желанието за въглехидрати.
Откажете се от алкохола.
Много хора обичат факта, че на кето диета могат от време на време да пият чаша сухо вино. Въпреки това, ако изпитвате плато на загуба на тегло или напълнявате, изключете всички алкохолни напитки, докато загубата на тегло започне отново. Дори няколко питиета седмично могат да причинят плато.
Избягвайте подсладителите.
Когато хората се отърват от подсладителите, те са в състояние да отслабнат повече. Отървете се от тях възможно най-скоро.
Правете силова тренировка.
Въпреки че не може с упражнения да излезете от платото, добавянето на силови тренировки ще изгради мускули и ще увеличи метаболизма ви.
Колкото повече мускули изграждате, толкова по-добра е вашата инсулинова чувствителност, така че всеки вид резистентно напрежение, което можете да добавите към мускулите си, може да бъде чудесно за загуба на тегло. Силовите упражнения не трябва да бъдат прекомерни – два пъти седмично ще са достатъчни. Упражнението може да ви помогне да преодолеете плата.
Не бива да се страхувате, че упражненията понякога могат да създадат фалшиво плато. Ако тренирате до болка, разкъсвате мускули – и това е добре. Ето как изграждаме мускули, с микро-сълзи. Но за да се справи с това, тялото предизвиква малък възпалителен отговор, който може да задържа течност. Така че след интензивна тренировка можете да качите 1 килограм на вечер. Това не е истинско плато, а псевдо плато. Уверете се, че имате дни за почивка между тежките упражнения, за да помогнете на тялото си да се възстанови.
Спете достатъчно.
Добрият нощен сън намалява нивата на стрес и кортизола, хормонът на стреса, който, когато е повишен, може да се задържи в стомаха ни.
По време на менопаузата много жени откриват, че качеството на съня им намалява драстично, често поради горещи вълни и нощно изпотяване.
Препоръчвам на жените, които са в състояние на плато, да се стремят да подобрят съня си. Лошото качество на съня може да повиши нивата на кортизол, хормон на стреса, свързан с натрупването на мазнини.
Съветите за по-добър сън включват:
Спете в хладна, тъмна стая.
Използвайте тапи за уши и маска за очи.
Ограничете времето на екрана и синята светлина преди лягане (или опитайте очила, които блокират синята светлина).
Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден.
Спрете да пиете кафе до обяд и ограничете приема на кофеин във всички форми.
Избягвайте да пиете алкохол преди лягане.
Излагайте се на естествена дневна светлина всеки ден.
Намалете стреса.
Анализирайте стреса в живота си и вижте дали можете да направите нещо, за да облекчите някои от тях. Стресът увеличава отделянето на кортизол, което може да ви накара да се почувствате гладни и да стимулира тялото ви да съхранява мазнини.
Стресът може също да причини емоционално преяждане, друга причина за плата или наддаване на тегло.
Опитайте йога, медитация и техники за внимание, релаксиращи разходки или други приятни дейности и хобита. Препоръчвам ви седмица на бавно и внимателно хранене, където наистина обръщате внимание на вкуса, текстурата и сигналите за глад. Яжте бавно и осъзнателно.
Дори да се тревожите за теглото си може да бъде стресиращо. Въпреки че проследяването на теглото и приема на храна често е полезно, ако стане твърде стресиращо, предлагаме да не ги наблюдавате за известно време.
Бъдете реалисти.
Някои жени се стремят към произволно число на скалата, може би или идеализирано тегло, което никога не са достигали, число, което няма реално отношение към тяхното действително здраве и благополучие.
Измервайте успеха си, като губите сантиметри, а не с число на скалата. Приемете, че загубата на тегло на средна възраст ще бъде по-бавна, отколкото когато сте били по-млади.
Имайте търпение. Вашата дългосрочна цел е да направите постоянни промени в начина на живот и да подобрите здравето си.
Най-доброто тепърва предстои и единствено от вас зависи дали ще имате постоянството и желанието да го случите
