Когато започнете кето или нисковъглехидратна диета, постоянно ще се измъчвате от мисли как да определите какво можете да ядете и пиете. Ще се почувствате ограничени, защото има толкова много неща, които не можете да си позволите. Обещавам ви нещо, в което съм абсолютно сигурна: Разсъждавайки по този начин, вие се подготвяте за провал.
Ако ограничите храненията си само до яйца, сирене и авокадо (моят личен пример), ще се разболеете доста бързо от кето и нисковъглехидратно си меню, няда да можете след кратко време дори да го погледнете.
Не попадайте в този капан!
Всъщност има толкова много опции за това какво да ядете. След като промените начина, по който мислите за храната и създадете меню от любимите си кето и lchf допустими храни, ще видите колко много възможности има! Като направите менюто си разнообразно и уникално, няма да се чувствате тъжни за новия си начин на хранене.
Настройте се за успех!
Когато започнете диетата си, най-добре е да се придържате към план за хранене. Планирайте предварително какво ще ядете утре. Идеалният начин също е да приготвите храна предварително.
Поне два дни напред.
Ако обикновено готвите много и приготвяте пълноценни ястия, преминаването към кето или нисковъглехидратно меню ще бъде лесно за вас. Ако обикновено вземате готови ястия за вечеря (или любимото ви ястие е за вкъщи), ще трябва да отделите време и усилия, за да свикнете с постоянното готвене. Отделете няколко часа в събота или неделя, за да приготвите ястия за седмицата, ако този начин на готвене подхожда на вашия начин на живот. Това ще ви помогне да отделите повече време за себе си в онези дни, когато просто не ви се готви!
В началото най-важно е формирането на правилните навици, основният от които е храненето.
Ако сте избрали да следвате готов план за хранене
Няма план за хранене, който да е идеален за всеки човек. Може да включва храни, които не харесвате или не ядете. Може да включва съставки, за които никога не сте чували или просто са твърде скъпи. Много често готовите планове няма да съответстват по макронутриенти на вашите лични цели. Имайте го впредвид и бъдете гъвкави, ако не обичате пилешко – не яжте пилешко. Има какво друго да си изберете.
В режимите, които имат за цел отслабване, минималният препоръчителен прием на калории е 1200 за жените и 1800 за мъжете. Консумирането по-малко ще бъде нездравословно за вашето тяло и здраве.
През първите няколко дни от кето диетата ви съветвам да не ограничавате приема на мазнини. Всъщност ще искате да продължите да ядете мазнини, докато не се наситите. Да останете сити е важно, тъй като това ще ви помогне да се преборите с глада за познати храни от миналото ви. Контролирайте глада си, за да не мислите за въглехидрати и случайно да не посегнете неосъзнато към тях.
Добавяне на мазнини към вашата диета
Масла – Вземете маруля от ромен или айсберг и я поръсете със зехтин. Добавете сирене и яйца към салатата.
Авокадото е вкусно и мазно.
Бадемите са чудесен начин да ограничите глада си. Препоръчвам предварително да претеглите бадемите (или други ядки по ваш избор), за да избегнете преяждане. НЕ препоръчвам да ядете повече от 30 грама ядки на ден!
Твърди сирена – също трябва да съобразите ежедневното си меню, за да не преяждате.
Бадемовото масло или маслото от авокадо е невероятно засищащо и определено е вкусно.
Декодиране на вашите желания
Вашето тяло е невероятен детектив. Всеки ден ви казва от какво се нуждае чрез усещането за глад. Тъй като не може да говори директно с вас, тялото ви ще ви каже от какво се нуждае чрез апетита за храна. По-долу са желанията, които ще изпитате и тяхното декодиране!
- Шоколад
- Ако жадувате за шоколад, има вероятност да имате нужда от повече магнезий в диетата си. Приемането на поне 2 чаени лъжички сол и магнезиеви добавки дневно ще помогне за ограничаване на желанието за шоколад. Освен това суровите ядки и семена са отлични източници на магнезий. Ако наистина искате шоколад, хапнете малко шоколад!
- Важни правила: Без млечен шоколад (само черен шоколад) и купувайте шоколад 85% (или по-висок) и без съдържание на захар. Колкото по-тъмен е шоколадът, толкова по-добре!
- Чипс
- Ако жадувате за чипс или пица, тялото ви иска повече триптофан или хлорид. Вместо това яжте малко сирене, спанак, риба или дори несолена извара.
- Газирани напитки
- Дори „здравословната алтернатива“ на газираните напитки (ароматична сода) може да съдържа повече въглехидрати от дневния ви прием на въглехидрати. Ако жадувате за любимата си кутия сода, вероятно имате недостиг на калций. Опитайте да ядете малко сирене или здравословна порция броколи, къдраво зеле или други тъмнозелени зеленчуци, за да успокоите този глад!
- Общ глад
- Всички сме изпитвали глад без причина. Ако вече сте изпили голяма чаша вода без резултат, може да ви липсват някои ключови хранителни вещества. Те включват силиций, триптофан и тирозин. Опитайте да попълните запасите си с ядки, семена, риба, сирене, спанак, черен дроб, агнешко.
- Сладка/сладки лакомства
- Най-вероятно сте дехидратирани, така че пийте много вода. Това ще ви помогне да се справите с желанието за кифлички и хляб. Може да бъде причинено и от дефицит на хром, фосфор, сяра или триптофан. Тези недостатъци вероятно ще ви направят раздразнителни и по-вероятно ще посегнете към бонбони, вместо да приготвяте и ядете кето лакомство. За да се преборите с този глад, добавете повече тъмни листни зеленчуци, ядки, черен дроб, пилешко и говеждо месо. Тези храни са с високо съдържание на хранителни вещества, споменати по-горе, и магнезий.
