Какво са макронутриентите?
Макронутриентите са протеини, мазнини и въглехидрати.
Всяка диета изисква намаляване на един макронутриент и увеличава друг, за да заеме неговото място. Например, докато традиционните диети ограничават приема на мазнини, кето диетата ограничава въглехидратите.
Това ограничение позволява на тялото ви да използва консумираните мазнини като гориво. Ключът към кето диетата е да поддържате нетния си прием на въглехидрати на 25-30 g на ден и да увеличите приема на мазнини. Кето диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини ще позволи на тялото ви да влезе в състояние на кетоза, при което тялото ви изгаря мазнини като енергия вместо глюкоза (от въглехидрати). Тъй като въглехидратите съставляват само около 5% от общия ви дневен прием на калории, вие ще ядете повече здравословни мазнини и умерено количество протеин за дневния си прием на калории.
При кетогенният режим на хранене:
Мазнините – съставляват 70% от дневния прием на калории.
Протеините – съставляват 25% от дневния прием на калории.
Въглехидратите – съставляват не повече от 5% от дневния прием на калории.
В зависимост от целите на диетата и тялото ви, можете да приемате до 50 g общи въглехидрати на ден. И внимавайте, с въглехидратите лесно се прекалява.
Изчисляване на макронутриентите
Тази стъпка може да изглежда малко объркваща или непосилна. Въпреки това, изчисляването на вашите макронутриенти всъщност е най-лесната стъпка в кето диетата. Нека да разбием процеса стъпка по стъпка:
- Отворете кето калкулатора и отговорете на всичките му въпроси.
- Бъдете честни относно нивото на вашата активност, текущото тегло и желания калориен дефицит (колкото по-голям е дефицитът, толкова по-труден е преходът – започнете с малко!).
- Задайте пропорциите на вашите макронутриенти.
Ако сте в режим на отслабване изчислете макронутриентите си за база на месечния прием. Нормално е в началото да приемате по-голям брой калории, от калориите необходимо за поставените ви цели. Програмата ще ви позволи да коригирате калорийния си дефицит, когато сметнете за добре. Започнете с по-малък калориен дефицит. Докато преминавате в кетоза, ще искате да си позволите толкова мазнини, колкото е необходимо, за да ограничите глада си за въглехидрати. Опитът да се приспособите към мазнините и в същото време да намалите по-голямото количество на калориите ви обрича за провал. Не правете тази грешка по време на адаптационния период. След като достигнете кетоза и преминете първия месец от кето диетата, не се колебайте да увеличите калорийния си дефицит в съответствие с желаното намаление на тегло!
- След като изчислите своите калории и макронутриенти, следващата задължителна стъпка е да ги проследявате на ежедневна база. Приложенията ще са ви изключително удобни в този процес. Ето две от най-популярните.
- Fatsecret.com Това приложение е достъпно и в мобилна версия.
- Carbmanager.com Това приложение е достъпно и в мобилна версия.
Не забравяйте да включите всичко, което ядете, дори и да изглежда незначително. И не забравяйте да претеглите храната в суров вид. В началото това изглежда като много скучна задача, но повярвайте ми, това е огромен плюс за вашия успех. Това не само ще ви даде пълна картина за това колко ядете, но също така ще ви позволи да проследите стъпките си, ако установите, че не губите тегло или излизате от кетоза.
Нетни въглехидрати или общи въглехидрати
Нетните въглехидрати, или понякога наричани ефективни въглехидрати, са общото съдържание на въглехидрати в храната минус количеството фибри. За да избегнете объркване, има основно правило:
яжте 20-30 g нетни въглехидрати или 30-50 g общо въглехидрати
Ако имате цел да изяждате по 20 грама въглехидрати на ден, авокадото може да изглежда като лоша идея в началото! Средното авокадо съдържа около 9 г въглехидрати. Въпреки това, при по-внимателна проверка, ще видите, че авокадото съдържа 7 g фибри за всеки 9 g въглехидрати. Това означава само 2 г нетни въглехидрати. Ако нормата ви е 20 г нетни въглехидрати дневно, това авокадо е идеалното лакомство за вас!
Не забравяйте да обърнете внимание на приема на нетни въглехидрати спрямо общия брой въглехидрати. В приложението fatsecret.com можете допълнително да добавите колона “net carb”. Също така, не забравяйте да обърнете внимание на размера на порцията, която изчислявате. Както можете да видите, 2 г нетни въглехидрати е за средно авокадо. Ако ядете голямо авокадо, удвоете числото или коригирайте количеството в приложението за броене на калории. Във всеки случай не забравяйте да претеглите продуктите.
Колко трябва да ям?
Когато започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, е лесно да си помислите, че ще ядете по-малко. Често срещана грешка при начинаещите е значително намаляване на въглехидратите, мазнините и протеините. Вместо да ви помогне да отслабнете, това всъщност ще обърка тялото ви и ще попречи на напредъка ви.
Ако лишите тялото си от основни хранителни вещества, то ще премине в „режим на глад“ и ще спре да функционира правилно.
Лишаването на тялото ви от протеин ще доведе до загуба на мускулна маса с течение на времето. Тялото ви буквално ще започне да изяжда собствените си мускули. Дори и да се чувствате сити, не забравяйте да изядете всичките си дневни калории. Ако е необходимо, добавете мастни бомбички, намачкайте авокадо или започнете да добавяте масло към сутрешното си кафе. Консумирането на всичките ви дневни калории ще ви помогне да отслабнете повече и да се почувствате много по-добре в дългосрочен план.
Не забравяйте да заредите кухнята си с много мазнини през първите няколко седмици. Когато почувствате нуждата просто да игнорирате глада си, хапнете вместо това мазнини. Спазването на необходимия дневен прием на мазнини ще ви помогне да ограничите глада си, като ви поддържа сити. Освен това, когато сте в кетоза, тялото ви ще получи цялата си енергия от мазнините, които ядете. Колкото повече мазнини ядете, толкова повече енергия ще имате за целия ден!
Мазнините са наш приятел
Повечето от нас са били научени през целия си живот, че трябва да избягваме мазнините. Храни като масло, свинска мас и различни видове здравословни масла са били забранявани, ако сме искали да сме здрави и в добра форма. Тъй като кето диетата насърчава обратното, може да се наложи да се напомни, че мазнините са полезни за вас.
Здравословните мазнини са полезни.
Няма да ядете сладолед, бонбони или картофен чипс. Вашите мазнини трябва да идват от здравословни, непреработени храни. През първите няколко седмици от кето диетата не се ограничавайте до количеството мазнини, което можете да ядете. Тази сума ще бъде различна за всеки човек. Важно е да си позволите да ядете всички мазнини, които искате, за да можете да останете сити и да се борите с глада за въглехидрати. След като свикнете с мазнините, можете да започнете да контролирате приема на мазнини. Винаги яжте пълното си количество дневни мазнини. Кафето с масло, мастните бомби и здравословните масла са чудесни начини да добавите допълнителни мазнини към вашата диета.
Протеини, какво трябвада знаете
Тъй като кето диетата е LCHF (диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини), е лесно да забравите за протеините. Поддържането на умерено количество протеин в тялото ви е от съществено значение за успеха на кето диетата. Ако ядете твърде много протеин, тялото ви ще превърне излишния протеин в глюкоза. Тъй като кетозата се случва само когато тялото ви няма глюкоза, която да използва за енергия, тази проста грешка ще спре напредъка ви и ще ви изведе от кетозата. Ако не консумирате достатъчно протеин, мускулите ви буквално ще започнат да се самоизяждат, за да компенсират дефицита. Това се случва само в много трудни ситуации и след дълъг период на протеинов глад. Все пак е важно да се знае!
Скрити въглехидрати
Когато свикнете с новия си начин на хранене, е полезно да сте наясно с някои от често срещаните грешки, които другите са правили преди вас. Тези грешки често се правят заради „скритите въглехидрати“ в храните, които ядете. Въпреки че въглехидратите са скрити за очите – те са там. Ето основните източници на “скрити въглехидрати”:
- Медикаменти
- Бъдете много внимателни, когато става въпрос за приемане на каквито и да е лекарства без рецепта. Проверете внимателно етикетите, ако използвате лекарства без рецепта
- Храни с ниско съдържание на мазнини
- Нискокалоричните храни са прекалено преработени и пълни с въглехидрати. За да заменят мазнината, която съдържа аромата, производителите добавят допълнителна захар. Това, разбира се, води до по-голямо количество въглехидрати. Ако можете да избирате винаги избирайте пълномаслените варианти на съответното ястие..
- Банани
- Бананите са чудесен източник на калий и често се разглеждат като здравословна закуска. Въпреки това, един средно голям банан съдържа 25 грама въглехидрати, което е почти еквивалент на необходимия ви общ дневен прием! Следете плодовете като цяло; високото количество естествена захар може лесно да доведе до високо съдържание на въглехидрати. Фруктозата въпреки, че е естествена и непреработена е захар.
- Подправки
- Кетчуп, горчица и майонеза могат да добавят вкус към ястието, но също така добавят допълнителни въглехидрати. Една супена лъжица кетчуп съдържа 5 грама въглехидрати! Проверете подправките си и имайте предвид препоръчителните размери на порциите, преди да ги добавите към вечерята си.
