Почне ли да се говори за кетогенният режим на хранене, обикновенно се наблягата това какво може и какво не може да се яде. При този режим обаче става нещо повече от замяната на едни продукти с други. При кето храненето си променя подхода за набавяне на енергия от организма. Това води до дълбоки биохимични процеси, за които е необходимо приспособяване.
Време е да се задълбочим в не толкова забавните аспекти на кето диетата.
През първата седмица от вашият нов кето режим, за някои може да са необходими две седмици за приспособяване, ще изпитате кето грип.
Симптомите на кето грип включват:
- Главоболие
- Умора
- Мускулни крампи
- Безсъние
- Проблеми с концентрацията/умствена замъгляване
- Раздразнителност
- Гадене
- Жажда за захар
- Световъртеж
- Запек
- Диария
- Кардиопалмус – треперене и повишена тревожност
- Освен това ще бъдете много гладни и ще имате постоянен глад за въглехидрати.
Кето грипът е съвсем реален и предизвикателството е да не му се предадете.
Защо изпитвате кето грип?
С прости думи, кето грипът е резултат от два фактора:
- Той е реакция на организма към лишаването от въглехидрати.
- Дисбаланс в електролити в тялото ви, причинен от новата диета.
Жажда за въглехидрати
Тялото ви е много консервативно. То използва подходи и принципи, които познава и му вършат работа. При него няма оценка добро или лошо. Познавам го, върши ми работа, продължавам да го използвам. Когато започнете да го лишавате от въглехидрати, тялото ще се съпротивлява. То е работило с едно и също гориво в продължение на много години, съвсем естествено е да иска да работи по същият познат начин. За да се пренастрои да работи с новият тип мощност му трябва време. То ще използва и последният въглехидрат, който му подадете и освен това ще включи всички механизми да изпитвате жажда за въглехидрати. Тялото по кагеторичен начин ще направи опит да ви накара да консумирате повече въглехидрати.
Тук психическата самодисциплина и сила са ключови! Ще е необходимо осъзнато да лишите тялото си от въглехидрати. Основно правило при спазване на диети, е че основават ли се само на воля – продалът е сигурен. Тук не е така, необходима е воля първите дни докато премитене през тази почти задължителна кето криза. Най-важното е да успоите. Не успеете ли ще се наложи да започнете отново всичко отначало.
Възможно ли е кето грипът да се пропусне?
Да, ако се спазят и правят конкретни стъпки и действия.
Заместник на електролитите
Освен всичко друго, тялото ви произвежда инсулин, за да помогне за придвижването на глюкозата през вашата система. Тъй като имате по-малко глюкоза за движение, тялото ви ще произвежда по-малко инсулин. Друг процес, който инсулинът регулира, е сигнализирането на бъбреците да съхраняват вода и натрий. По-малкото инсулин ще накара тялото ви да освободи натрупания натрий и вода в бъбреците. Тъй като нивата на натрий намаляват, тялото ви също ще се активира, за да поддържа нивата на калий стабилни и да освободи съхранения калий.
Освен това новата ви подходяща за кето диета може да повлияе на приема на магнезий и калций. Тези четири електролита: магнезий, калций, калий и натрий са от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Когато тези електролити не се поддържат правилно, ще изпитате всякакви негативни странични ефекти.
Вашият кето грип – когато тези „желания за въглехидрати“ и „изчерпване на електролитите“ се съберат, означава, че няма да се чувствате добре за известно време. Не забравяйте, че това е временно. Точно като обикновения грип, след като го преодолеете, няма да имате повече странични ефекти. И за разлика от обикновения грип, не е нужно да се тревожите за него всяка година. Бъдете силни и си напомнете за вашите кето цели. В тази статия ще обсъдим как да облекчим лечението на грип. Следвайте внимателно инструкциите, защото това са доказани методи за минимизиране на дискомфорта.
Електролити
Електролитите са минерални хранителни вещества, които помагат на тялото ни да контролира кръвното налягане и обема си, да поддържа правилното функциониране на нервите и мускулите и да предава електрически импулси към други клетки през сърцето, мускулите и нервните клетки. Те също така помагат за поддържането на водния баланс и подпомагат възстановяването на увредените тъкани – наред с другите функции.
Те са получили името си от факта, че са добри проводници на електричество, когато са разтворени във вода.
Магнезий
Повечето хора имат недостиг на магнезий. Дори и при традиционна диета, термичната обработка на храната и водата ни премахва голяма част от нашия магнезий от това, което консумираме. Настоящата препоръчителна дневна доза за възрастни варира от 320 mg (за жени) до 420 mg (за мъже). Средната дневна доза е около 250 mg.
Във връзка с вашата кето диета, най-често обсъжданите електролити са магнезий, калий, натрий и калций. Магнезият помага за много функции в тялото ви. Недостигът на магнезий се проявява под формата на мускулни спазми, световъртеж и умора. По-сериозните недостатъци могат да се проявят дори под формата на депресия.
Дефицитът на магнезий може да доведе до почти всеки симптом на кето грип. Поради тази причина е важно да поддържате приема на магнезий на правилното ниво.
Най-добрите начини да увеличите приема на магнезий е да ядете ядки и семена (в умерени количества), артишок, авокадо, листни зеленчуци, мазна риба и миди. Можете дори да увеличите приема си, като използвате тъмно какао на прах или черен шоколад в мастни бомби.
Много хора смятат, че приемането на магнезиева добавка е чудесен начин да увеличите приема на магнезий. Това ще измине дълъг път в борбата с вашия кето грип.
Едно от невероятните предимства на магнезия е неговият успокояващ ефект. Той може да действа като кръвно-мозъчна бариера, като ефективно предотвратява достигането на хормоните на стреса до мозъка. Поради това е известен като успокояващ електролит. Само не забравяйте, че ако се борите със стреса от новата си диета, добавката на магнезий може да помогне по няколко начина!
Калций
Важно е да поддържате правилното ниво на прием на калций, защото той ще се измие с вода по време на първоначалния ви преход към кето диета. Докато поддържате здравословна диета, ще ви бъде лесно да възстановите баланса на калция в тялото си. Важно е обаче да сте особено наясно с приема на калций по време на първоначалния преходен период.
Сьомга, сардини, бок чой, броколи, зеле и млечни продукти са чудесни източници на калций. Неподсладено или неароматизирано бадемово мляко е друг чудесен избор.
Калцият, подобно на магнезия, е друг “успокояващ” електролит. Здравите възрастни се нуждаят от около 1000 mg калций на ден, 1200 mg, ако са над 50 години.
Натрий
Консумирането на повече натрий – както и консумацията на повече мазнини – изглежда противоречиво, но е от съществено значение при кето диета. Знаем, че едно от предимствата на диета с ниско съдържание на въглехидрати е по-ниските нива на инсулин. Тъй като тялото ни се нуждае от по-малко инсулин, то произвежда по-малко инсулин. Това обикновено е добре за тялото ви, но инсулинът също е отговорен за сигнализирането на бъбреците да задържат натрий. Колкото по-малко инсулин, толкова повече натрий се отделя от тялото.
За да поддържате здравето си, добавете 3000-5000 mg натрий към вашата кето диета. За да си представите конкретно, половин чаена лъжичка сол е около 1000 mg.
Можете да направите това, като осолите храната си, пиете костен бульон или ядете миди. Натрият може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве, ако консумирате твърде много, затова е важно да правите профилактични кръвни изследвания.
Някои често срещани странични ефекти на ниското ниво на натрий са запек, главоболие, умора и сърцебиене.
Калий
Когато тялото ви е с ниско съдържание на натрий, първото място, от което черпи, са вашите запаси от калий. Можете да очаквате нивата на калий да спаднат със същата скорост като нивата на натрий. Калият и натрият си взаимодействат тясно. Когато имате достатъчно калий в диетата си, натрият спира да повишава кръвното ви налягане.
Всъщност ще видите по-голям спад на кръвното налягане от приемането на достатъчно натрий, отколкото от пълното изключване на натрия. Ето защо можете да консумирате повече натрий, стига да получавате достатъчно калий.
Симптомите на дефицит на калий включват сърцебиене, кожни проблеми, запек, мускулна слабост, депресия и раздразнителност и мускулни крампи.
По принцип няма да се чувствате много добре!
Избягвайте това, като приемате препоръчителния прием на калий от 4000-5000 mg на ден. Можете да получите това, като добавяте една чаена лъжичка заместител на калиева сол към чаша вода всяка сутрин или като консумирате авокадо, тъмни листни зеленчуци, гъби, ядки (в умерени количества) и сьомга.
Значение на хидратацията
Тъй като тялото ви сигнализира да освободи запасената вода, пиенето на вода става още по-важно, за да се поддържате хидратирани! Въпреки че може да мислите, че пиете много повече, отколкото ви е необходимо, в действителност това не е така. Препоръките на Световната здравна организация са мъжете да пият 13 чаши вода на ден, а жените да пият 9 чаши. Тези препоръки са за заседнали възрастни, живеещи в умерен климат.
Всички знаем страничните ефекти на дехидратацията. Поддържането на хидратация ще ви помогне да сте сигурни, че няма да добавите тези ефекти към симптомите на кето грип. Освен това е доказано, че питейната вода увеличава разхода на енергия в покой. Може също да помогне за загуба на тегло и управление на теглото.
Доказано е, че пиенето на достатъчно вода всеки ден не само помага, но и не води до затлъстяване. Скорошно проучване показа, че има значителна връзка между неправилната хидратация и затлъстяването. Дехидратацията води до наддаване на тегло и увеличаване на количеството мазнини в тялото ви.
Обърнете внимание:
Когато започнете кето диетата, вероятно ще се окажете, че приемате повече добавки, отколкото сте приемали. Важно е да се отбележи, че добавките не се регулират по същия начин като лекарствата, така че производителите са свободни да правят каквито искат. Те трябва да носят отговорност за тези твърдения само ако има проблеми или ако се установи, че твърденията са неверни.
Поради тази причина бдителността е абсолютно необходима при избора на вашите добавки. Освен това много производители добавят захар или други пълнители. Това може да повлияе негативно на кетозата ви и може да добави към дневния ви прием на въглехидрати. Препоръчително е да направите проучване, преди да изберете добавки.
Препоръки за справяне с кето грипа
- Пийте много вода! Препоръчителният дневен прием е 9-12 чаши за жени и 13-15,5 за мъже. Не забравяйте, че тъй като тялото ви отделя натрупана вода, може да се наложи да увеличите приема.
- Приемайте магнезиева добавка. Здравият човек консумира 320 mg (жени) или 420 mg (мъже) магнезий дневно. Поддържайки високите нива на магнезий, ще намалите тежестта на мускулните спазми, виене на свят и умора. Магнезият е и успокояващ електролит, така че буквално помага за облекчаване на стреса.
- Внимавайте за приема на калций. Може да се наложи да приемате добавка, за да увеличите приема си по време на промяна на диетата. Здравите възрастни се нуждаят от около 1000 mg калций на ден, 1200 mg, ако са над 50.
- Солена храна. Имате нужда от 3000-5000 mg натрий на ден във вашата кето диета. За да представим това в перспектива, половин чаена лъжичка е 1000 mg. Добавете половин чаена лъжичка към чаша вода всеки ден. Това не е най-вкусната напитка, но ще помогне при запек, главоболие, умора и сърцебиене. Освен това не забравяйте да добавяте сол към храната си, когато е възможно.
- Контролирайте приема на калий. Трябва да приемате 4000-5000 mg на ден. Опитайте да добавяте една чаена лъжичка заместител на калиева сол към чаша вода всяка сутрин, за да помогнете с това, или помислете за поддържаща добавка. Калият помага при сърцебиене, кожни проблеми, запек, мускулна слабост, депресия, раздразнителност и мускулни спазми.
