Какво е интервално гладуване?
Интервалното гладуване (IF) е начин да се възползвате от ползите от гладуването, без да се налага да оставате без храна за дълги периоди от време. Това не е диета, а план за хранене, който може да се добави към кето диетата. Доказано е, че интервалното гладуване подобрява здравето, подпомага загубата на тегло и дори удължава живота. И така, вие се чудите какво е интервално гладуване?
Това е модел на график на хранене, който включва периоди на хранене и периоди на гладуване (или въздържане от ядене). Има много различни модели, които могат да се следват, но общата цел е да позволите на тялото си периоди на почивка от усвояването и смилането на храната. По време на гладуването не можете да ядете, но можете да пиете чай и вода, колкото искате. Уверете се, че пиете много вода, за да контролирате глада си. Можете да откриете съвети да пиете и черно кафе, но това не е добра идея.
Кафето дехидратира и покачва кортизала, когато се пие на гладно.
Физически гладуването помага за изчерпване на гликогена в мускулите и черния дроб, принуждавайки тялото ви да използва натрупаните калории и енергия. То понижава нивата на инсулин, увеличава освобождаването на хормона на растежа и повишава нивата на катехоламини, подобрявайки симпатиковата нервна система(Катехоламините са биологично активни вещества от групата на биогенните амини, които в организма изпълняват функцията на хормони и невромедиатори).
Прекъснатото гладуване имитира реакцията на тялото ви към упражнения с висока интензивност. Чрез активиране на вашите хормони периодичното гладуване ви помага да изгаряте повече мазнини и да задържате мускулите.
Защо интервално гладуване?
Прекъснатото гладуване често се съчетава с кето диетата за отслабване, понижаване на инсулина, умствена яснота и ползите от приема на калории. Има различни методи за периодично гладуване, всички от които са се оказали полезни – а самите ползи са удивителни. Гладът може да бъде болезнен в началото, но мисълта да удължите живота си, да увеличите имунитета и да поддържате повече мускули, докато отслабвате, прави този процес много по-малко обезсърчаващ.
Науката ни показва, че периодичното гладуване има много ползи отвъд загубата на тегло. Доказано е, че периодичното гладуване увеличава окисляването на телесните мазнини. Друго проучване показа, че периодичното гладуване всъщност може да удължи живота ви, тъй като повишава инсулиновата чувствителност, дори когато разходът на енергия (упражнение) е минимален.
По този начин, като гладуваме, ние отслабваме, запазваме мускулите, увеличаваме продължителността на живота, понижаваме нивата на глюкоза и инсулин в тялото си, за да ги поддържаме ниски, и предотвратяваме заболявания, за които е известно, че идват с възрастта. Гладуването също ви помага да влезете в кетоза, като увеличавате производството на кетонни тела от тялото ви. С всички тези предимства оставането за кратко гладни изглежда по-малко плашещо.
Видове интервално гладуване?
Когато става въпрос за периодично гладуване, няма една формула за всички. Това е чудесно, защото означава, че можете да избирате периодите на гладуване и да ядете, когато пожелаете. Ето няколко примерни схеми:
Метод 16/8 – При този метод на гладуване ще ядете само 8 часа на ден и ще пиете само вода и чай (без мляко или захар!) за останалите 16. 16/8 е стандартът. Други опции са 18/6, 20/4, 21/3 и т.н. Това са всички възможни варианти в зависимост от вашето тяло и ритъма на живот.
Ден с ограничение на калориите – При този метод ще намалите приема на калории с 20-30% през целия ден. Това е по-лесно от цял ден на гладуване и може да се използва като начален метод, докато тялото ви се приспособява към гладуването.
Ден на гладуване – При този метод поддържате пълно гладуване за един ден, а след това неограничени хранения на следващия ден – въпреки че все още ядете ниско съдържание на въглехидрати.
Пропускане на хранене – Тук просто пропускате храненията през деня. Може да бъде закуска, обяд или вечеря, в зависимост от графика ви. Този метод не трябва да е ежедневен и може да се прави с прекъсвания през цялата седмица.
24-часово гладуване – При този метод ще гладите цели 24 часа в два отделни дни в седмицата.
Ключът към постигането на целта ви за отслабване е да намалите общия прием на калории през седмицата, т.е. създават калориен дефицит. Важно е да следите приема на калории в дните, в които не гладувате. Ако гладувате цял ден и преяждате на следващия ден, губите ефекта на отслабване от деня на гладуване.
Какво може да провали интервално гладуване?
Просто казано, всичко освен вода, чай (без мед или захар, разбира се) ще наруши гладуването ви. Ако добавите нещо към вода, чай или кафе, за да подсладите или добавите вкус, постът ще бъде нарушен. Това включва кафе с масло или така нареченото бронирано кафе. Не забравяйте да изберете внимателно времето си за гладуване, така че да отговаря най-добре на вашия график!
Препоръки за успех на интервалното гладуване?
Започнете бавно, като пропуснете закуската един ден или вечеряте половин час по-рано.
Естественият ритъм на тялото ви ще се приспособи към тези малки промени, което ще ви позволи да останете без храна за по-дълго – дори в дългосрочен план.
Ако сте бременна, кърмите или имате диабет, моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете каквито и да е хранителни промени в графика си.
След като свикнете с прехода, не се страхувайте да си дадете почивен ден от интервалното гладуване, ако огладнеете. Колкото по-лесно направите прехода, толкова по-добре то ще работи в ежедневния ви график.
И накрая, ако почувствате глад, пийте вода!
Дехидратацията може да доведе до глад. Освен това водата може да имитира усещането, което изпитвате, когато сте сити.
Когато се съмнявате, пийте повече вода! Късмет!
