Всичко, което знам, за кето и нисковъглехидратното хранене

Дали защото на дипломата ми пише учител, но за да приема истински нещо, трябва преди това го да подготвя във формат за предаване на някой друг. Обяснявайки го на друг, аз самата го разбирам 😉

Моята среща с кетохраненето стана случайна, вече бях спряла рафинираните храни захар и брашно и свиквах с идеята, че вече няма да готвя със слънчогледово олио, а ще използвам зехтин и животински мазнини: свинска мас и краве масло. Попаднах на случайни публикации в инстаграм, където се появи думата кето. Нямах идея какво е това, не се задълбочих отметнах, че е нещо с храненето. После се появи и термина нисковъглехидратно и този път се наложи да обърна внимание и да се позадълбоча повече. Добре, че вече в интернет пространството има много информация по темата и аз стъпка по стъпка събрах свитъка от принципи, които постепенно започнах да спазвам.

За близо едната година от както спазвам нисковъглехидратното хранене мога да се похваля с цялостно подобряване на физическото ми здраве, подобряване на паметта и способността ми за концентрация. При мен намаляването на теглото става сравнително бавно, но пък е съвсем естествен процес и в синхрон с другите благотворни процеси в тялото.

Ето въпросите, на които ще се опитам да дам отговор след като си събрах необходимата ми информация. Би било добре да посоча конкретните си източници, но с увеличаването на информацията и техният брой растеше затова засега ще наблегна на самата информация, а не на нейните преносители( за, което моля за извинение. От къде може да се прочете повече по темата ще пиша друг път. )

Но да не губя повече редове и да започна отначало:

И така каква е разликата между нисковъглехидратното и кето храненето?

По същество двата режима са близнаци, но да кажем разнояйчни т.к. има нюанси, които е добре да бъдат отчетени. Основните принципи са общи: в ежедневната диета се поддържат ниски нива на въглехидратите и високи нива на здравословните мазнини.

В традиционият начин на хранене, тялото ни използва въглехидратите и синтезираната от тях глюкоза като източник на енергия. Протеините са строителният материал за клетките, а мазнините са необходими за транспортирането на витамините, за синтезиране на много и различни видове хормони и за изграждане на клетъчните мембрани.

Оказва се, обаче, че тялото ни може да използва като основно гориво и мазнините или по-скоро синтезираните от тях кетонни тела.
Това е и разликата между двата стила нисковъглехидратно хранене.

Нисковъглехидратното хранене е хранителен режим с ниско ниво на въглехидратите и с високо ниво на мазнините в храните, но без да се цели образуване от тялото на кетонни тела.

Докато се придържате към нисковъглехидратното хранене, тялото не синтезира кетони, но лесно можете да отслабнете, да се чувствате сити за дълго време и щастливи от живота, които живеете.

Обикновенно храненето с ниско съдържание на въглехидрати се разделя на три вида системи: либерална, умерена и строга. Като разграничаването между всяка една от тях зависи от грамовете допустими въглехидрати в ежедневният порцион:

• Либерална – до 50 грама въглехидрати на ден ;
• Умерена – до 30 грама въглехидрати на ден;
• Строга – до 10 грама въглехидрати на ден;

Какво е кетоза?

Кетозата е състояние на метаболизма, когато мазнините от храната се преработват от черния дроб в кетони.

Особеността е, че за да се влезе в това състояние, не е достатъчно само да се намали консумацията на въглехидрати, какъвто е случаят с диетата с ниско съдържание на въглехидрати. За да се влезе в кетоза е необходимо стриктно да се спазват определени пропорции и съотношения между протеини, мазнини и въглехидрати.

Формулата на кетоза изглежда така: Протеини – 20% мазнини – 75% въглехидрати – 5%

И само ако тези пропорции се наблюдават за известно време, тялото ще може да произвежда кетони и да влезе в кетоза.

Пристрастието в посока на едно от хранителните вещества ви изважда от състоянието на кетоза. Защото тялото може да синтезира глюкоза и от протеини.

Какви са ползите от кетозата и кето диетата?

• Комфортно намаляване на теглото. Загубата на излишните килограми не е единственият приятен бонус на кето храненето, но вероятно най-желаният, затова и най-често това е причината за започването на режима. Когато тялото премине от производство на глюкоза към кетони, е лесно да започнете да изгаряте собствените си мазнини, дори ако енергията от храната вече е изчерпана.
• В същото време, кето диета ви позволява да отслабнете завинаги
• Когато се практикува кето хранене, се разбира биохимията на храносмилателните процеси, опознаваме по-добре тялото си.
• Когато се храним Кето подобряваме познавателната си дейност, паметта, вниманието, концентрация, мисловните процеси стават по-бързи, по-остри. Поради липсата на хранителни продукти, които причиняват възпалителни процеси (излишък на омега-6 мастни киселини (семенни масла), глутен, захар), мозъкът ни се “чисти” от излишната шлака и това му помага да работи както трябва.
• Усещането за ситост води до освобождаване от постоянните мисли за храна. Кетоните са дълготрайна енергия, така че чувството на глад не ни безпокои. Няма никакви натрапчиви мисли за храна, не гледаме постоянно часовника в очакване на обяда, не носим постоянно запаси с храна. Напрактика ставаме свободни от зависимостта ни от храната.
• Подобрява се физическото ни здраве.
• Кето диетата се използва успешно при лечението на диабет, аутизъм, депресия, мигрена, Алцхаймер, псориазис, епидемия и дори рак.
• Хората, които се хранят кето съвсем естествено се оттървават от лошите си хранителни навици до степен на нормално хранително поведение.Стабилизира се психо-емоционалното състояние . Защото вече никой не е ядосан защото е гладен.

Защо кето диетата е подходяща за отслабване диета?

За да разберем как работи това, нека потънем малко по-дълбоко в биологията и биохимията.

Има ли някакви недостатъци и противопоказания за кето храненето?

Въпреки всички плюсове и бонуси, които кето храненето носи, то има и редица недостатъци.

• Както всяка друга хранителна система, кето диетата може да не ви подхожда лично. Това е въпрос на комфорт и физическо състояние и това е съвсем нормално и често се случва.
• Кето храненето не е подходящ за деца, бременни или кърмещи жени. Либерално нисковъглехидратно хранене с до 50 грама въглехидрати на ден – да! Строго кето ( в случаите, когато говорим за доброволен избор, а не за лекарско предписание ) – НЕ
• Въпреки успешното използване на кето диетите при лечението на диабет тип II, хората с инсулиновозависим диабет тип I трябва да се придържат към кето храненето под медицинско наблюдение.
• Кето грип – При въвеждането на кето храненето почти задължително в началото се преминава през така нареченият кето грип. Мускулна слабост, умора, раздразнителност и главоболие са резултат от адаптацията на организма към новите условия. На тялото му трябва време да се адаптира от горенето на глюкоза към горене на кетони. Ситуацията на кето грип преминава в рамките на една седмица.
• Кето-обриви. Ако кето грипа е почти задължителен кето обривите може въобще да не се появат. И все пак ако има някаква вероятност, то е появата им при хора с голямо количество на наднорменото тегло. Както грипа така и кето обривите минават след извесно време.
• В началото на процеса силна миризмата на ацетон. Ацетонът е крайният продукт на разграждането на кетона. По принцип, той се изхвърля чрез в урината, дишането и потта.
• Кетоацидоза. Това е може би най-ужасната история на ужасите, която плаши всички, които са решили да преминат на кето хранене. Кетоните в кетозата стават все по-многобройни, но кетоацидоза се проявява САМО, ако са изпълнени три условия:

1. критично нисък инсулин
2. глюкоза в кръвта
3. висока концентрация на кетон

Ако нямате тежък инсулинозависим диабет, ако не сте влезле внезапно, без период на адаптация в кетоза, тогава кетоацидозата е малко вероятна.

• Няма дългосрочни изследвания за това колко дълго може да бъдете в кетоза. Кето се препоръчва и практикува от много лекари и се използва успешно в медицински протоколи за лечение на сериозни заболявания. Има повече от 2,9 хиляди публикации на научни статии за кетогенната диета в медицинските портали, но само няколко от тях обхващат период на кетоза в продължение на три години.

Кето продукти

При все, че са ограничителни режими при добре разработени менюта Кето и нисковъглехидратното хранене могат да бъдат разнообразни, балансирани и вкусни, разбира се.

Продукти, които могат да се използват, но с уговорка, рядко и след като вече е преминала адаптацията към мазнинното хранене.

Категорично ограничени

Как да започнем с кето режима?

При все, че говорим за започване на кето режим точно на мястото си е тази реплика: „За да успеете във всеки бизнес – имате нужда от план. Ясен и разбираем план. Съставен стъпка по стъпка.”

Затова ето и стъпките:

Стъпка 1.

Направете одит на наличните ви продукти. Изхвърлете без съжаление всички продукти от списъка Категорично ограничени.

Стъпка 2.

Внимателно направете план за храненията си през следващите няколко дни и отидете в магазина и си купете необходимите продукти.

Стъпка 3.

Превключете на три хранения на ден без междинни закуски или похапвания. Закуска, обяд между 13-15 и вечеря в 19, но се ръководете от чувството си на глад. Ако е време да вечеряте, но още не сте гладни, не се насилвайте.

Стъпка 4.

Яжте домашно приготвена храна поне първите 3-4 седмици докато не установите новите си хранителни навици. След това ще можете да посещавате отново любимитеси ресторанти, но ще имате необходимата дисциплина да избирате от менюто храните в съзвучие с режима ви.

Как да разберем, че тялото вече е в кетоза?

Когато тялото започне да произвежда кетонни тела, вие със сигурност ще забележите това при следните симптоми:

• Уринирането се ускорява, за да се отстранят продуктите от разпадането на кетоновите тела.
• Чувствате се жадни поради увеличения обем на отделената течност. Така че пийте много повече вода.
• Вашата миризма се променя . Ацетонът – крайният продукт от разпада на кетоните се изхвърля не само с урината, но и с изпотяването и чрез дишането. Това е временно явление и с течение на времето отминава.
• Вашето цялостно състояние се променя. Притежавате много повече физическа енергия, дълго време нямате чувство на глад, а главата ви започва да работи много по-бързо.
• Ако искате обективен отговор направете си тест за измерване на кетоните в урината или бързите тестове с тест лентички също могат надежно да ви отговорят на този въпрос.†

Какво е кето грип и как да се справим с него?

Кето грип се нарича серия от симптоми, които възникват по време на периода на адаптация. Те са много сходни по отношение на симптомите на обикновения грип.

Мускулни болки, главоболие, умора, усещане за замъгляване в главата, в някои случай дори обрив.

Най-важното, което трябва да се знае, че това е краткосрочно явление. За да се помогне на организма да се справи с кето грипа възможно най-бързо бързо, едновременно с началото на режима започнете приема на допълнителни хранителни добавки съдържащи калий, натрий и магнезий, като това е задължителният минимум! Тези основни минерали са в основата на много функции в организма.

Също така увеличете приема на вода до 3-4 литра на ден.

По време на адаптацията, намалете физическата активност. Отделете повече време за сън и почивка.

Чести грешки, които правим при кето храненето

• Бързане . Кето не е диета с бързи резултати. Бъдете спокойни, нека тялото ви се адаптира. В подходящия момент то само ще ви покаже в коя посока да направите следващата крачка.
• Вторачване в килограмите. Намаляването на теглото не може да бъде постоянен и ясен процес. Фокусирайте се по-добре върху обема, обърнете внимание на промените в тялото и по начина, по който вече ви стоят някой дрехи.
• Сравняване себе си с резултатите си с другите . Вдишайте, издишайте, релаксирайте и се наслаждавайте. Сравнете се с вашето ново минало. С дрехите си, с усещанията си, с благополучието си, но само и единствено със себе си!
• Липса на фокус върху цялостното благосъстоянието ! Трябва да слушате себе си и да се наслаждавате на процеса. Ако не харесвате продукт, който всички силно препоръчват при кето храненето – не се насилвайте с него! Приоритетът трябва да бъде положителният отклик на вашето тяло.
• Липса на продукти през първите седмици. Ако предварително се подготвите с продукти, това ще ви спести и прилична сума пари и значително ще намали времето ви за готвене т.к. няма да се налага постоянно да ходите до магазина и да прекъсвате започнат процес.
• Липса на вода и минерали.
• Неуспех в спазването на необходимите пропорции на протеини/ мазнини / въглехидрати.
• Междинни похапвания. Леката закуска или така нареченият снакс при кето храненето е по-скоро почитане към стар многогодишен навик. Ако вашият режим е според основните принципи на кето храненето не би трябвало да имате нужда от тези междинни на основните хранения похапвания.

Често задавани въпроси за кето и нисковъглехидратните хранения.

Как кето храненето влияе на сърцето?

Режимът на хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на добри мазнини води до подобряване на липидния профил – намалява количеството на триглицеридите и се увеличава нивото на “добрия” холестерол. Тези цифри показват по-малък риск от сърдечни заболявания.

Но в някои случаи (до два процента от пациентите) има случаи на сериозно (множествено) нарастване на нивото на „лошия“ холестерол, извън това, което може да се счита за нормално.

Трябва да се обърне повече внимание на нивата на кръвната захар. Тъй като въглехидратите играят роля в сърдечните заболявания. Високата кръвна захар има тенденция да увеличава вероятността „лошият” холестерол да увреди кръвоносните съдове и сърцето.

Какви противопоказания може да има при високо или ниско кръвно налягане?

При ниско налягане няма противопоказания ако се храните нисковъглехидратно.

Строго кето не се препоръчва при бременни и кърмящи жени, както и деца( с изключение на някои болести под наблюдение на лекарите )

Хора с високо кръвно налягане и хора, страдащи от инсулинозависим диабет могат да преминат на режима САМО под наблюдение на лекар.

Колко често и по колко трябва да се яде?

Много важно правило при тезе режими е да се яде само когато сме гладни. За повечето хора е удобно да се хранят по 3 пъти на ден, но ако с 2 или дори 1 ядене на ден се чувствате добре не се насилвайте. Единственото нещо, върху което трябва да се съсредоточите е гладът и ситостта. Яжте бавно и съзнателно.

Безопасни ли са нисковъглехидратните хранения за бъбреците?

Да. Както кето, така и нисковъглехидратното хранене са безопасни за бъбреците. Защото това е свързано с висок прием на мазнини, а не с висок прием на протеини. В действителност, кето диета може дори да защити бъбреците ви, особено в случаите на диабет.

Кето и алкохол?

Необходимо е да се внимава с алкохола на етапа на загуба на тегло. Предпочитайте чисти и прости напитки, като избягвате добавената захар в коктейлите.

Кето храненето и алкохолът нямат пряко противопоказание.

С колко мога да отслабна и колко бързо?

Това е много индивидуален процес и може да варира от 0,5 до 2,5 кг на седмица. Това зависи от скоростта на метаболизма ви, възрастта, нивото на активност и т.н. Съсредоточете се върху обема, а не върху теглото.

Ако съм вегетарианец или дори веган мога ли да и спазвам кето хранене?

Всичко зависи от правелата, които сте си създали за предпочитаната от вас храна. Ако си позволяване в дневният ви порцион да присъстват млечни продукти и яйца, можете лесно да получите всички необходими хранителни вещества, включително достатъчно количество мазнини. Тогава кето храненето или нисковъглехидратното хранене е и ваш вариант.

Ако сте вегани кето режима не е балансиран и устойчив за вас вариант. Тъй като като веганите изключвате всички животински продукти и те трябва да се наваксат в комбинация от зърна, бобови растения и семена, за да се получат всички необходими макроелементи. Поради тази причина кето и веганските режими не работят добре заедно.

Може ли да ям плодове докато се храня кето?

Плодовете съдържат твърде много въглехидрати. Една зелена ябълка е малко вероятно да ви изхвърли от кетоза, но за да спрете изгарянето на мазнините е лесно. Казано по друг начин. Не изпадайте в крайности ако ви се хапва даден плод позволете си го, но го направете съзнателно. Всички ягоди: малини, къпити, боровинки, ягоди са с малко съдържание на захар и можете да ги предпочитате когато ви се хапва някакъв плод. Изберете плод пред друг плод.